14 Coisas Para Fazer Se Não Conseguir Emagrecer

 


Ao começar um novo estilo de vida com uma dieta e atividade física, você pode perder vários quilos em poucos meses. Mas depois de um tempo, apesar de ser disciplinado, parece que a perda de peso foi preso. Este impasse é conhecido como planalto e é muito frustrante e desanimador.


Neste artigo, vou dar 14 dicas para que você possa romper com o planalto e continue no caminho em direção ao seu corpo sonhado.


1.-Diminui a Quantidade de Carboidratos



De acordo com as investigações, foi confirmado que as dietas baixas em hidratos de carbono são eficazes para perder peso. Uma revisão de treze estudos realizados, com seguimento de um ano, descobriu que as pessoas que consumiram um máximo de cinqüenta gramas de carboidratos por dia, perdiam mais peso do que as pessoas que seguiam dietas tradicionais.


Reduz a ingestão de carboidratos e verá como sais nesta fase de estagnação, aumentando a queima de gordura corporal e promovendo alterações metabólicas, que também diminuem o apetite.


2.- Aumenta a Freqüência ou a Intensidade do Exercício



Uma atividade física que, em princípio, era muito eficaz, com o passar dos meses, pode se transformar em rotina e deixar de funcionar.


Na medida em que baixas de peso, reduz-se progressivamente a sua taxa metabólica, o que torna extremamente difícil perder mais quilos. O bom é que foi demonstrado que o treinamento de resistência mantém e aumenta a massa muscular, o qual é um fator fundamental para a queima de calorias, durante e depois da atividade física.


De fato, o treinamento de resistência pode ser o exercício mais eficaz para a perda de peso.


Por outro lado, foi demonstrado que alguns exercícios protegem contra uma desaceleração da taxa metabólica, que incluem o exercício aérobico e o treinamento de alta intensidade intervalado(HIIT).


Se você já está fazendo exercício, aumenta a quantidade de tempo diária ou a intensidade para acelerar o seu metabolismo.


3.- Acompanhe o que Consumir


Às vezes, você pode sentir que você come pouco e não perder peso.


No entanto, foi descoberto que as pessoas subestimam a quantidade de alimentos que consomem.


Um grupo de pessoas que estavam a dieta, reportaram um consumo de 1200 calorias por dia, mas uma análise detalhada de sua ingestão calórica, por 14 dias, demonstrou que comiam quase o dobro. Portanto, eu recomendo que faça um acompanhamento detalhado de calorias e macronutrientes(proteínas, gorduras e hidratos de carbono) que você está consumindo, para que tenha a informação correta, que lhe permite fazer os ajustes necessários.


Além disso, a pesquisa sugere que manter um registro de sua alimentação, você pode melhorar seus resultados. Hoje em dia, existem sites na internet e aplicativos para o seu celular que te permitem manter um registro preciso de seus consumos.


MyFitnessPal: Prós E Contras Da Melhor App Para Contar As Suas Calorias


4.- Aumenta a Ingestão de Proteínas



Aumentar o consumo de proteínas, aumenta a queima de calorias de 20 a 30% (mais do dobro do que a gordura ou carboidratos).


Em um estudo realizado em mulheres saudáveis e jovens, que seguiram uma dieta com 30% de proteínas, aumentou a sua taxa metabólica, o dobro, em comparação com os que seguiram uma dieta com 15% de proteínas.


As proteínas também estimulam a produção de hormônios que:



  • Reduzem o apetite.

  • Aumentam a sensação de saciedade.

  • Evitam a perda de massa muscular.

  • Previnem a queda da taxa metabólica, o que ocorre por regimes hipocalóricos.

5.- Controle o seu Stress



O estresse é uma causa que, muitas vezes, impede a sua perda de peso. Além de provocar ânsias e produzir ansiedade, aumenta a produção de cortisol. Esta ‘hormônio do estresse”, em altas quantidades, pode aumentar o armazenamento de gordura na região abdominal (com um efeito mais forte sobre as mulheres).


De acordo com pesquisas, controlar o estresse contribui para a perda de peso. Em um programa de 34 mulheres com excesso de peso e obesidade, que controlavam o stress com relaxamento muscular e respiração profunda, perderam, em média, 4,4 kg em oito semanas.


6.- Tenta com o Jejum Intermitente


Fazer jejum tornou-se muito popular. São geralmente de 16 a 48 horas e prometem uma redução de peso corporal, com benefícios adicionais para a sua saúde.


De acordo com uma revisão de vários estudos, concluiu-se que esta prática conduz a uma perda de peso de 3% a 8%, e uma diminuição de 3% a 7% na circunferência da cintura, de 3 a 24 semanas.


Se você tem algum problema com o controle do açúcar no sangue, como pré-diabetes ou diabetes, não recomendo essa prática, já que pode produzir episódios de hipoglicemias que podem ser muito graves.



7.- Evite Tomar Álcool



Muitas vezes o álcool não é excluído das dietas de baixa caloria, mas a verdade é que é tão, ou mais calórico, que as bebidas açucaradas. Se você continuar tomando álcool, pode estar sabotar todos os seus esforços.


Uma bebida alcoólica contém cerca de 100 calorias e não fornece nenhum valor nutricional.


Outro problema do álcool, ao relaxar e desinhibirnos, é que nos faz comer compulsivamente. Um estudo realizado em 283 adultos, onde se reduziu a ingestão do álcool, mostrou uma diminuição do hábito de comer em excesso e uma maior perda de peso.


Além disso, as bebidas alcoólicas podem parar a queima de gordura e acumular na barriga.


8.- Ingere mais Fibras



Esta é uma boa técnica que te ajudará a romper com o planalto para continuar a descer de peso. A fibra solúvel se dissolve na água, o que diminui o trânsito dos alimentos e mantém a saciedade por mais tempo.


As pesquisas sugerem que todos os tipos de fibras ajudam a perder peso, no entanto, uma ampla revisão dos estudos mostrou que a fibra de viscose é mais eficaz.


A fibra diminui o número de calorias de outros alimentos. Segundo os pesquisadores, o aumento da ingestão diária de fibra de 18 a 36 gramas, o que poderia reduzir o consumo de 130 calorias em refeições mistas.


9.- Beba Água, Chá ou Café



Há estudos que demonstram que tomar meio litro de água pode aumentar o metabolismo de 24 a 30% durante 1,5 horas. De cada vez que contribui para um menor consumo de comida.


Em um estudo de 12 semanas, realizado em adultos que receberam uma porção de água antes das refeições, tiveram uma perda de 44% de seu peso, em comparação com o grupo que não tomou água.


O chá e o café contém uma quantidade significativa de cafeína, que de acordo com vários estudos, demonstrou ser eficaz para a queima de gordura e o aumento da taxa metabólica em 13%. Estes efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos com um maior percentual de massa muscular. Em adição, o chá verde contém antioxidantes que podem aumentar a queima de gordura 17%.


10.- Divide a Ingestão de Proteínas durante o Dia


Não só é importante a quantidade de proteínas consumimos diariamente, mas também a sua distribuição. Dividir oferece várias vantagens, principalmente, aumenta o metabolismo através do efeito térmico dos alimentos.


Os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20 a 30 gramas de proteínas em, pelo menos, três refeições do dia (somando um total de 60 a 90 gramas por dia).


11.- Dorme Bem



Dormir bem é muito importante para render bem, ter boa saúde mental, emocional e física.


Não dormir o suficiente ou ter desordem nos horários do sono, conduz a um aumento de peso, através de uma redução da taxa metabólica e a alteração dos níveis de hormônios que estimulam o apetite e o armazenamento de gorduras. Além disso, pode ser um fator condicionante em casos de perda de peso estagnada.


Um estudo em adultos saudáveis que dormem quatro horas por noite, durante cinco noites consecutivas, registrou uma redução média de 2,6% de sua taxa metabólica em repouso.


Para contribuir para a sua perda de peso e ter saúde boa, em geral, é importante um sono tranquilo e contínuo de 7 a 8 horas por noite.


12.- Mantenha-Se Ativo



O treinamento é um dos fatores mais importantes para a sua atividade física diária. No entanto, outro tipo de actividades também influenciam positivamente o total de calorias queimadas por dia. Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta às suas perguntas, mudanças de postura e atividade física menor. Esses tipos de atividades são conhecidas como METs (metabolic equivalent of task) e incluem caminhadas de transporte, tomar banho, tarefas domésticas, andar de bicicleta, etc.


As investigações demonstraram que os METs podem ter um grande impacto em sua taxa metabólica.


Existem várias maneiras de aumentar a sua atividade, como ficar parado de sua cadeira, realizar atividades de limpeza, subir escadas, trabalhar de pé, arranjar o jardim, etc.


Lembre-se que isto é para complementar sua rotina de exercícios, os METs não substituem o treinamento.


13.- Come Legumes em Cada Refeição



As verduras e legumes são indispensáveis em qualquer regime hipercalórico. A maioria dos vegetais são baixos em calorias e hidratos de carbono, e contêm altas quantidades de fibras e nutrientes que beneficiam a sua saúde.


Alguns estudos concluíram que uma dieta baseada principalmente em vegetais, ocorre a maior perda de peso.


Ao adicionar um prato grande de saladas aos seus principais refeições, aumenta a sensação de que você teve um almoço ou jantar contundente, com a vantagem de que destruíste de todo, poucas calorias e uma elevada quantidade de fibras.


Preferir as verduras de folhas verdes.


14.- Não se Guíes apenas por Seu Peso


Monitorar os quilos que vai perdendo cada semana, é uma boa variável a considerar, mas não é a única. É importante que você saiba, que muitas vezes a escala de peso não reflete realmente o seu progresso, já que não distingue mudanças na composição corporal, como o aumento de massa muscular e perda de gordura.


Existem diversos fatores que influenciam o seu peso, como:



  • A retenção de água (principalmente nas mulheres, as alterações hormonais).

  • A hora do dia em que te pesos.

  • A quantidade de alimentos que estão em seu trato digestivo.

Continua a medir o seu peso na balança, mas também considera outros métodos para ver as mudanças em seu corpo:



  • Mede a sua composição corporal, com uma máquina de bioimpedância.

  • Toma medidas com a fita métrica.

  • Avalia se você tem alguma diminuição no tamanho de sua roupa.

Esperamos seus comentários ou perguntas.


Que você tenha um excelente dia.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

*
*